Ключевые стратегии
- Создавайте возможности для творчества и проявления эмоций.
- Установите для себя постоянный режим дня.
- Ложитесь спать не позже 23.00, спите не меньше восьми часов. Утром не залеживайтесь в постели и вставайте сразу после пробуждения.
- В течение рабочего дня делайте не менее двух двадцатиминутных перерывов. Пусть они станут для вас мини-отпусками: на это время забудьте о работе, помедитирyйтe, подумайте о чем-нибудь приятном.
- Не пропускайте приемы пищи.
- Ешьте больше белковых продуктов на завтрак и меньше - на ужин.
- Не ешьте в состоянии нервного стресса.
- Измените порядок приема пищи. Ешьте шесть раз в день вместо трех, соответственно уменьшив порции.
- Минимум три раза в неделю занимайтесь успокаивающими физическими упражнениями. Продолжительность занятия - от двадцати до сорока пяти минут.
- Регулярно проходите медосмотр для раннего выявления возможных сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
- Для улучшения пищеварения всегда тщательно пережевывайте пищу, так как пищеварение у А-людей затрудено из-за сниженной кислотности желудочного сока.
Влияние режима дня на организм человека.
Свыше сотни биологических параметров нашего организма подчиняются суточному циклу: уровень кортизола и других гормонов, температура тела, частота сердцебиения, давление крови и даже болевой порог, Практически невозможно найти ни одной части тела, в которой тем или иным образом не проявлялись бы суточные циклы. Пока что ученые не знают точно, каким образом мозг организует циклическое изменение такого большого количества физиологических параметров. Известно, что он использует поступающую извне информацию (уровень освещенности, наступление темноты). В идеальных условиях, в период от б до 8 часов утра выработка кортизола максимальна, а затем постепенно снижается на протяжении дня. Исследователи предполагают, что цикл выработки кортизола управляет многими другими биологическими суточными циклами. Пока что нельзя однозначно говорить о верности или ошибочности этого предположения. Ученые установили, что повышение уровня кортизола во время сна приводит к нарушению ряда суточных физиологических циклов. В частности, повышение уровня кортизола не в утренние часы, а в полночь при водит К нарушению процесса регенерации костной ткани на протяжении следующего дня. Подобным же образом нарушается и регенерация тканей кожи, то есть постоянное повышение уровня кортизола в ночное время при водит к преждевременному старению кожи. Иммунная система тоже страдает от повышения уровня кортизола во время сна. Высокий уровень кортизола нарушает сон, а нарушение сна вызывает повышение уровня кортизола - налицо классический "порочный круг", В этом нет ничего удивительного: лишение сна - сильнейший стресс. Когда вы заставляете себя бодрствовать в то время, когда обычно уже спите, происходит вот что. Вначале вы чувствуете сонливость, так как темпер~тура тела снижается, а уровень кортизола стремительно растет, затем начинаете буквально засыпать на ходу. В этот момент вас начинает знобить. Температура тела резко падает, и также резко падает уровень сахара в крови.
Если уровень кортизола поднялся слишком высоко, то в течение следующего дня с вами будет происходить то же самое, пока запасы энергии не истощатся. Вам гарантированы постоянная вялость и сонливость.
Ниже вы найдете рекомендации по организации здорового образа жизни для людей с группой крови А, способствующего здоровью и долголетию.
1. Переведите свои биологические часы.
Mнoгиe жизненно важные функции организма (уровень кортизола, рост костей, иммунные функции и многое другое) подчиняются двадцатичетырехчасовому ритму. Поэтому для вас очень важны соблюдение режима дня и регулярный сон. Перевести свои биологические часы и избавиться от вредной привычки засыпать после полуночи вам поможет яркий солнечный или искусственный свет в период между 6 и 8 часами утра. Открывайте шторы рано утром и отрегулируйте яркость света в спальне, Переводу биологических часов будут способствовать две пищевые добавки: широко известный мелатонин и менее известная форма витамина BI2 - метилкобаламин.
Наиболее эффективный и мягко действующий способ перевести свои внутренние часы - сочетание яркого света с приемом метилкобаламина. При этом основную работу будет делать яркий свет, а метилкобаламин - помогать ему. Помимо этого, метилкобаламин способствует улучшению качества сна, в результате после пробуждения вы будете чувствовать себя более активным и хорошо отдохнувшим. Метилкобаламин сам по себе не влияет на уровень кортизола в крови, но он способствует смещению времени пиковой выработки кортизола, то есть переводит ваши биологические часы.
Метилкобаламин: 1-3 мг ежедневно по утрам.
Мелатонuн. Это гормон, поэтому его следует принимать только под контролем врача. Мой опыт показал,_что прием мелатонина безвреден для А-людей и способствует решению ряда других проблем, в частности, помогает Нормализовать иммунитет. Однако принимать гормональные препараты следует лишь тогда, когда другие, более мягкие средства оказались бессильными.
2. Правильно питайтесь, чтобы сохраиить силу и равновесие организма.
Помимо соблюдения основных положений диеты для группы А, обратите особое внимание на следующие рекомендации, которые помогут вам лучше справляться со стрессом.
- Ограничьте употребление сахара, кофеина и алкоголя. Облегчая ваше состояние на короткое время, эти вещества в конечном итоге лишь усиливают стресс и замедляют обмен веществ. Вы. можете выпить одну чашечку кофе (не больше одной чашки кофе на протяжении шести часов). Такое количество кофеина вам не повредит. Но не больше: большое количество кофеина вызывает повышение уровня катехоламинов, которые у А-людей и без того вырабатываются с легкостью. Если вы привыкли пить кофе и не можете отказаться от него, то ограничьте употребление других продуктов и напитков, содержащих кофеин. Избыток кофеина вызывает повышение уровня кортизола.
- Не пропускайте приемы пищи и не сидите на голодных диетах. В промежутках между приемами пищи, проголодавшись, перекусите подходящими для вашей группы крови продуктами. Избегайте низкокалорийных диет. Не забывайте, что лишение пищи - сильнейший стресс, повышающий уровень кортизола, замедляющий обмен веществ, способствующий накоплению жира и снижению активной мышечной массы.
- Не пропускайте завтрак. Ваш завтрак должен быть сбалансирован по составу и содержать много белка. ДляА-людей завтрак - основной прием пищи, особенноесли вы хотите похудеть. Он способствует метаболическому равновесию и повышает устойчивость к факторам стресса. Завтракайте, как король, ужинайте - как нищий.
- Ешьте помалу, но часто. Это поможет справиться с проблемами, порОжденными недостаточной кислотностью желудочного сока. Никогда не ешьте, когда разнервничаетесь, и не пытайтесь "заесть" нервный стресс. Желудок при попадании в него пищи начинает сокращаться, перемешивая пищу с желудочным соком. Но если желудочного сока недостаточно, пища дольше остается в желудке.
- Следите за сочетанием продуктов. Процесс пищеварения идет лучше, если вы избегаете сочетания белковой пищи с крахмалистой (картофель, каши). Для улучшения пищеварения можно за тридцать минут до еды принять желудочный бальзам.
3. Физические упражнения - ваш аварийный клапан.
Из-за повышенного уровня кортизола обладатели группы крови А хуже справляются со стрессом. Исследования подтвердили антистрессовую эффективность упражнений, требующих спокойствия и сосредоточения. Такие упражнения снижают уровень кортизола, поэтому они должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни. Это ваш спасательный круг, ваш аварийный клапан.
Хатха-йога. За последние десятилетия хатха-йога, помогающая справиться со стрессом, стала очень популярной на Западе. По моим наблюдениям, это великолепная форма физической нагрузки для А-людей.
Тай-цзи-цюань. Этот вид восточных единоборств одна из форм динамической медитации. Исследования показали, что занятия тай-цзи снижают содержание кортизола в слюне и кровяное давление, а также повышают настроение у людей, попавших в стрессовую ситуацию. Антистрессовое действие тай-цзи аналогично ходьбе со скоростью шесть километров в час.
Медитация и глубокое дыхание. Ученые обнаружили, что после медитации уровень кортизола в сыворотке крови существенно снижается. Дыхание - важнейший компонент медитации и ЙОГИ. Попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей - очень мощное противострессовое средство. Дыхание левой ноздрей способствует. расслаблению(снижению активности симпатической нервной системы), дыхание правой ноздрей - наоборот, активизирует симпатическую нервную систему. Попеременное дыхание будет активно способствовать установлению равновесия между деятельностью симпатической и парасимпатической нервной системы, то есть снижать воздействие факторов стресса.
Для практически здоровых А-людей полезны и другие, более интенсивные виды физических упражнений. Но имейте в виду, что для людей с вашей группой крови они не послужат клапаном для "выпуска пара". Я встречал А-людей, добившихся больших успехов в подъеме тяжестей и различных видах аэробных видов спорта, но им приходилось тщательно регулировать нагрузки, чтобы не перетренироваться. Обращайте внимание I1a симптомы перетренированности: постоянно зябнущие ладони, необычно сильная усталость через два часа после тренировки, головокружение при стоянии. Если вы много тренируетесь и обнаружите у себя один из этих симптомов, снизьте нагрузку.